Основы техники педалирования для велолюбителя
Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.
В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания.
Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.
Прохождение нижней точки педалей
Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.
Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.
Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога.
В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь это усилие на педалях. При обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».
Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.
Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.
Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.
В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.
Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.
Правильный каденс
Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.
В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.
Чтобы научится держать нужный каденс желательно установить велокомпьютер с датчиком каденса или докупить отдельно датчик к своим модным часам Garmin. В последствии вы научитесь чувсвовать каденс и регулировать нагрузку по ощущениям.
И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.
Положение тела при педалировании
Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.
«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.
На данном графике показана разница в технике педалирования новичка по отнощению к мастеру спорта. Как можно заметить на верхнем графике педалирование плавное без рывков, нагрузка всегда положительная. Каждый начинающий спортсмен должен стремиться к такой технике педалирования.
Контактные педали помогут
Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. В контактных педалях гораздо проще контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.
Практически все, кто обзавелся контактными педалями и велообувью, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).
Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.
Педалирование стоя
Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.
Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.
Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.
Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.
...
Оствляйте ваши комментарии если вы желаете поделиться опытом или у вас есть, что посоветовать начинающим велоспортсменам.
Также можете рассказать о своей первой встрече с контактными педалями, думаю у многих при этом возникали довольно веселые ситуации, первые падения, забыл отстегнуться, отстегнул не ту ногу и т.п. ))))
А в магазине Veloforma.kz вы найдете все для того, что бы ваши тренировки были комфортными и продуктивными!
Будь в форме с VELOFORMA.KZ